我们先来看一个案例：
阳阳是一名高三生，高三第二次摸底考试后，他来到心理咨询室，紧张地告诉心理老师他得了抑郁症。
他自述从进入冲刺阶段后，状态就非常不好，情绪低落，做什么事情都提不起兴趣。尤其是在夜深人静的时候，常常想哭泣。他陷入这样的状态中不能自拔。考试失利后，他有自暴自弃的冲动，觉得即使再努力也没有希望，整天忧心忡忡。
更糟糕的是，他觉得自己一无是处、碌碌无为，负能量满满，甚至会有一些极端想法，比如死了就没有痛苦和烦恼了。阳阳通过网络搜索抑郁症的症状，给自己下了诊断，认为自己一定得了抑郁症，故此来到心理咨询室寻求帮助。
分 析
阳阳来心理咨询室时情绪低落，面色不好，明显睡眠不足。通过沟通，发现阳阳平时的饮食习惯还不错，没有明显的厌食状况。他虽提及了死亡的闪念，但并未具体实施伤害自己的行为。他和同学的人际交往也没有受到限制。虽然当下他对于自己的评价比较糟糕，负能量满满，但均指向目前糟糕的成绩。
简单来说，阳阳的情绪低落是有外部诱因的。而抑郁症患者的情绪低落常伴有随意性，且有周期节律，一般早上情绪低落较明显，黄昏时情绪得以舒缓。所以，可初步判断阳阳并没有患抑郁症，只是当下学业压力过重而出现的抑郁情绪。
抑郁情绪是常见的情感成分之一，是每个人会存在的一种情绪反应。当个体遭遇挫折、失败、生死别离、意外事故等消极事件时，就会出现该情绪反应。抑郁情绪不等同于抑郁症。抑郁情绪是可以借助自身和外部力量摆脱掉的。
在阳阳身上，最主要的原因是几次考试失利直接导致他的自我效能感降低，尤其是学业自我效能感降低，所以出现了“再怎么努力也没有用”的不合理信念。
挫折事件的出现让阳阳产生了明显的抑郁情绪和一定的反刍思维，如经常陷入抑郁情绪、自怨自艾、恐惧未来当中而无法自拔。抑郁情绪和反刍思维相互影响，导致阳阳产生明显的无力感。
支 招
区分抑郁情绪和抑郁症
阳阳通过百度搜索，“确诊”自己得了抑郁症，这代表给自己贴上疾病的负标签。自我概念具有一定的期望作用。阳阳认为自己得了抑郁症，这种消极的自我概念会潜移默化影响他产生一定的“符合抑郁症行为特点”行为，如忧心忡忡、身体乏累等症状。
所以，考生要正确区分抑郁情绪和抑郁症。消极事件后产生一些消极情绪是正常现象，不要自己吓自己。
增加适当运动
虽然高三学业压力较大，但每天适当进行体育锻炼对考生来说是不可或缺的。
运动过程中产生的多巴胺、血清素和正肾上腺素，在一定程度上均可影响考生情绪、记忆力和注意力。而多巴胺的产生会让个体产生愉悦情绪，有效预防个体产生抑郁情绪。
考生情绪愉悦，相应的躯体化症状也会进一步得到缓解，如头疼、胃疼等无器质性病变的问题。
保证睡眠时间
高三时间紧迫，但考生要保证睡眠时间，切忌为了拼成绩连续开夜车。持续熬夜学习，短期内会有明显成绩提高的效果，但长期处于睡眠不足状态，考生对消极情绪的控制力会大幅下降，从而容易被消极情绪浸染。而充裕的睡眠能较大程度地削弱甚至避免产生抑郁情绪。所以，即使再忙，考生也要保证睡眠时间。
进行有益活动
做感兴趣的事情可提高考生情绪的愉悦度，保持心情愉悦，同时能转移注意力，避免过度关注考试成绩，从而避免产生抑郁情绪。比如唱歌放松、做家务、玩游戏等，但要张弛有度，劳逸结合。
寻求社会帮助
有效的社会支持系统能帮助考生抵挡抑郁情绪带来的伤害，如家人的陪伴、教师的引导、同学的倾听等，均是考生释放抑郁情绪的有效媒介。
阳阳在抑郁情绪泛滥时没有任其发展，而是寻求心理老师的帮助就是非常好的应对措施。有的考生常常自我封闭，不愿将心事和困难向其他人诉说。其实，长时间压抑消极情绪会造成一系列的躯体反应，如失眠、头疼、注意力涣散等。
适当观息训练
观息训练指个体关注自己呼气与吸气的行为。从心理学角度发现，关注呼吸可以帮助个体脱离消极思维，将意识和躯体进行融合。从医学角度发现，观息训练可以修复高级神经系统。
考生可通过观息训练达到集中注意力的效果。练习前先做2—3个深呼吸，然后轻轻闭上双眼，把注意力集中于呼气和吸气这两个动作上，即使有其他杂念侵入，也不要纠结、迷恋、排斥，接纳一切不完美，等待思想慢慢平静，心也会慢慢平静下来。
作者：北京理工大学附属中学通州校区心理教师 曾庆巍
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本文标题：高考备考：别把“抑郁情绪”错当“抑郁症”
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